تصاویر گروه
  • قلعه ماران

هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می‌کند می‌داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می‌کند. برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عظلانی شما به یک برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.

پیش از صعود

اگر  خودتان را برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه‌‌تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات ومیوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.

این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که گلیکوژن ماهیچه‌هایتان که منبع اصلی سوخت‌وساز در فعالیت های شدید ورزشی است تامین شود. حدود ۶۵ درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربی های غیراشتباع و سالم چون روغن زیتون ازجمله مواد مغذی است که بهتراست در وعده شام قبل ار برنامه شما باشد.

خوراک های پیشنهادی شب قبل از صعود:

ماکارونی گندم کامل به همراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات

پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

 

صبحانه روز صعود

حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه‌ای با حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات هایی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوارک های پیشنهادی صبحانه روز صعود:

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

کیک و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی

 

حین صعود

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودکه ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید در انتخاب خوراکی هایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی‌ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکی‌های پیشنهادی حین صعود:

معجونی از عسل و  تکه‌های موز

میوه‌های خشک مثل: زردآلود، انجیر و خرما

کراکر با کره سیب و بادام

هرنوع ماده غذایی دارای انرژی که حداقل ۵۰درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده با شد (۱ گرم کربوهیدارت ۴ گرم انرژی دارد)

نوشیدنی‌ها :

کم‌آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می‌شود، کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می‌تواند عملکرد کوهنورد را دچار مشکل کند. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن ۳۰۰ سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی ۸ ساعته چیزی بالغ بر ۳ لیتر می‌شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیادی دارید، نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.

 

بعداز صعود

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود که فرآیند ریکاروی خود را آغاز کند.

وعده غذایی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدرات های قوی و پروتئین نسبت ۳ به ۱٫ کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم کند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات‌ به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعداز یک صعود توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن حداقل ۲ لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوارکهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه

ترکیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه

خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

 

تنظیم کننده: حامد رستگار

منبع: وبلاگ همطناب من – مترجم مهدی فرهادی  climbing.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظر سنجی تقویم شش ماهه

لطفا میزان رضایت خود از سطح و نحوه برگزاری برنامه ها در شش ماهه اول سال ۹۶ را اعلام نمایید :

View Results

Loading ... Loading ...
پرداخت اینترنتی